Известно, что высокий уровень сладкого в вашем рационе вреден для вашего здоровья, но отказ от него также может быть трудным, особенно потому, что он может вызвать ряд неприятных симптомов.
Вы можете удивиться, узнав, что потребление сахара (по крайней мере, в Великобритании и других развитых странах) на самом деле неуклонно снижалось за последнее десятилетие.
Это могло произойти по любому количеству причин, таких как изменение вкусов и образа жизни, когда популярность низкоуглеводных диет , таких как кето, выросла за последнее десятилетие. Это падение также может способствовать более глубокому пониманию опасности употребления излишка сахара для нашего здоровья.
Уменьшение потребления сахара имеет явные преимущества для здоровья, включая снижение потребления калорий, что может помочь с потерей веса и улучшением здоровья зубов . Но люди иногда сообщают о негативных побочных эффектах, когда они пытаются есть меньше сахара. Среди симптомов – головные боли, усталость или изменения настроения, которые обычно носят временный характер. Причина этих побочных эффектов в настоящее время плохо изучена. Но вполне вероятно, что эти симптомы связаны с тем, как мозг реагирует на сладкую пищу, и с биологией «вознаграждения».
Углеводы бывают нескольких форм, в том числе в виде сахаров , которые естественным образом могут присутствовать во многих продуктах питания , таких как фруктоза во фруктах и лактоза в молоке. Столовый сахар, известный как сахароза, содержится в сахарном тростнике, сахарной свекле и кленовом сиропе, в то время как глюкоза и фруктоза являются основными составляющими меда.
Поскольку массовое производство продуктов питания стало нормой, сахароза и другие сахара теперь добавляются в продукты, чтобы сделать их более вкусными . Помимо улучшения вкуса и ощущения во рту продуктов с высоким содержанием сахара, сахар оказывает глубокое биологическое воздействие на мозг. Эти эффекты настолько значительны, что даже привели к спорам о том, можно ли быть «зависимым» от сахара – хотя этот вопрос все еще изучается.
Столовый сахар или сахароза – это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, соединенных вместе (Фото: Alamy)
Столовый сахар или сахароза – это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, соединенных вместе (Фото: Alamy)
Сахароза активирует рецепторы сладкого вкуса во рту, что в конечном итоге приводит к высвобождению химического вещества, называемого дофамином, в головном мозге. Дофамин – нейротрансмиттер , то есть химическое вещество, которое передает сообщения между нервами в головном мозге. Когда мы подвергаемся полезному стимулу, мозг в ответ выделяет дофамин – вот почему его часто называют химическим веществом «вознаграждение».
Вознаграждающие эффекты дофамина в значительной степени проявляются в той части мозга, которая отвечает за получение удовольствия и вознаграждения. Вознаграждение управляет нашим поведением – это означает, что мы вынуждены повторять поведение, которое вызывает высвобождение дофамина. Дофамин может побуждать нас искать пищу , например, нездоровую пищу.
Эксперименты как на животных, так и на людях показали, насколько сильно сахар активирует эти пути вознаграждения. Сильная сладость превосходит даже кокаин с точки зрения внутреннего вознаграждения, которое он вызывает. Как показали исследования на мышах, сахар способен активировать эти механизмы вознаграждения в мозгу, независимо от того, есть ли он во рту или вводится в кровоток. Это означает, что его эффекты не зависят от сладкого вкуса .
У крыс есть убедительные доказательства того, что потребление сахарозы действительно может изменить структуры мозга, которые активирует дофамин, а также изменить обработку эмоций и изменить поведение как у животных, так и у людей .
Сахар действительно вреден для тебя?
Очевидно, что сахар может оказать на нас сильнейшее влияние. Поэтому неудивительно видеть негативные эффекты, когда мы едим меньше сахара или полностью удаляем его из своего рациона. Именно во время этой ранней стадии «отмены сахара» были зарегистрированы как психические, так и физические симптомы, включая депрессию, беспокойство, мозговой туман и тягу к еде, а также головные боли, усталость и головокружение. Это означает, что отказ от сахара может быть неприятным как психологически, так и физически, из-за чего некоторым может быть трудно придерживаться изменения диеты.
Хотя сахар используется во многих продуктах, которые мы едим, потребление сахара в США и Европе снижается.
Хотя сахар используется во многих продуктах, которые мы едим, потребление сахара в США и Европе снижается.
Причина этих симптомов не была тщательно изучена, но вполне вероятно, что они также связаны с путями вознаграждения в мозге. Хотя идея «сахарной зависимости» является спорной, данные на крысах показали, что, как и другие вызывающие привыкание вещества, сахар способен вызывать переедание, тягу и абстинентную тревогу . Другие исследования на животных показали, что эффекты сахарной зависимости, абстиненции и рецидива аналогичны эффектам наркотиков . Но большая часть исследований, проводимых в этой области, проводится на животных, поэтому в настоящее время трудно сказать, относится ли то же самое к людям.
Пути вознаграждения в человеческом мозге остались неизменными в ходе эволюции – и, вероятно, многие другие организмы имеют аналогичные пути вознаграждения в своем мозгу. Это означает, что биологические последствия отмены сахара, наблюдаемые у животных, вероятно, в некоторой степени проявятся и у людей, потому что наш мозг имеет аналогичные пути вознаграждения.
Поскольку сахар удаляется из рациона, быстрое снижение воздействия дофамина на мозг, вероятно, нарушит нормальную функцию многих различных мозговых проводящих путей.
Изменение химического баланса мозга почти наверняка стоит за симптомами, о которых сообщают люди, которые удаляют или уменьшают потребление сахара. Помимо вознаграждения, дофамин также регулирует гормональный фон, тошноту, рвоту и беспокойство . Поскольку сахар удаляется из рациона, быстрое снижение воздействия дофамина на мозг, вероятно, нарушит нормальную функцию многих различных мозговых путей, что объясняет, почему люди сообщают об этих симптомах.
Хотя исследования отмены сахара у людей ограничены, одно исследование предоставило доказательства симптомов отмены и увеличения тяги к сахару после того, как сахар был исключен из рациона подростков с избыточным весом и ожирением.
Как и в случае с любыми диетическими изменениями, главное – придерживаться его. Если вы хотите сократить потребление сахара в своем рационе в долгосрочной перспективе, крайне важно пережить первые несколько трудных недель. Однако важно также признать, что сахар не «плохой» сам по себе – его следует употреблять в умеренных количествах, наряду со здоровой диетой и физическими упражнениями.